Įpročių formavimo mokslas: Pasaulinis gidas, kaip ugdyti geresnius įpročius

Įpročiai yra nematoma mūsų kasdienio gyvenimo architektūra. Jie lemia, kaip leidžiame savo laiką, ką pasiekiame ir, galiausiai, kuo tampame. Nesvarbu, ar siekiate pagerinti savo produktyvumą, sustiprinti gerovę, ar pasiekti ambicingų tikslų, suprasti įpročių formavimo mokslą yra nepaprastai svarbu. Šis gidas pateikia išsamią apžvalgą, kaip veikia įpročiai ir kaip galite panaudoti šias žinias geresniam gyvenimui kurti, nepriklausomai nuo jūsų buvimo vietos ar kultūrinės aplinkos.

Įpročių ciklo supratimas

Įpročių formavimo pagrindas yra įpročių ciklas – neurologinis modelis, valdantis mūsų automatinius veiksmus. Šį ciklą sudaro trys pagrindiniai komponentai:

• Signalas: Postūmis, kuris inicijuoja elgesį. Tai gali būti dienos laikas, vieta, emocija ar kitų žmonių buvimas.
• Rutina: Pats elgesys, kuris gali būti fizinis, protinis ar emocinis.
• Atlygis: Teigiamas rezultatas, kuris sustiprina elgesį, didindamas tikimybę, kad jis pasikartos ateityje.

Charles Duhigg savo knygoje „Įpročio galia“ išpopuliarino šį modelį. Suprasti kiekvieną komponentą yra labai svarbu tiek norint ugdyti pageidaujamus įpročius, tiek norint atsikratyti nepageidaujamų. Pavyzdžiui, jei po pietų (signalas) nuolat trokštate saldaus užkandžio (rutina), atlygis greičiausiai yra energijos antplūdis arba pasitenkinimo jausmas. Kai nustatysite šį ciklą, galėsite pradėti jį keisti.

Savo įpročių ciklų nustatymas

Pirmas žingsnis įvaldant įpročių formavimą – tai suvokti savo esamus įpročius, tiek gerus, tiek blogus. Pabandykite savaitę ar dvi vesti įpročių dienoraštį. Užsirašykite signalus, rutinas ir atlygius, susijusius su jūsų kasdieniu elgesiu. Paklauskite savęs:

• Kas sukelia šį elgesį?
• Kokia yra konkreti rutina?
• Kokį atlygį gaunu iš šios rutinos?

Būkite kuo detalesni. Kuo geriau suprasite savo įpročių ciklus, tuo geriau būsite pasirengę juos keisti.

Teigiamų įpročių ugdymas

Teigiamų įpročių ugdymas reikalauja strateginio požiūrio, orientuoto į tai, kad norimas elgesys taptų lengvas, patrauklus, akivaizdus ir teikiantis pasitenkinimą.

1. Padarykite jį akivaizdų (Signalas)

Pradėkite nuo to, kad jūsų norimo įpročio signalas būtų kuo akivaizdesnis. Tam reikia sukurti aplinką, palaikančią šį elgesį. Strategijos apima:

• Įgyvendinimo ketinimai: Nurodykite, kada, kur ir kaip atliksite įprotį. Pavyzdžiui, „Aš medituosiu 10 minučių 7:00 val. ryto savo svetainėje“.
• Įpročių susiejimas: Susiekite naują įprotį su jau esančiu. Pavyzdžiui, „Išsivalęs dantis, padarysiu 20 atsispaudimų“.
• Aplinkos kūrimas: Sukurkite specialią erdvę įpročiui. Jei norite daugiau skaityti, susikurkite jaukų skaitymo kampelį. Jei norite sportuoti, pasiruoškite sportinę aprangą iš vakaro.

Pavyzdys: Kas nors Japonijoje, norintis išmokti anglų kalbos, galėtų anglų kalbos mokymosi medžiagą padėti matomoje vietoje savo namuose, kad signalas mokytis būtų akivaizdesnis.

2. Padarykite jį patrauklų (Potraukis)

Kuo patrauklesnis įprotis, tuo didesnė tikimybė, kad jo laikysitės. Įpročius galite padaryti patrauklesniais:

• Pagundų susiejimas: Suporuokite įprotį, kurį norite daryti, su įpročiu, kurį turite daryti. Pavyzdžiui, klausykitės savo mėgstamos tinklalaidės, kai sportuojate.
• Prisijunkite prie kultūros, kurioje jūsų norimas elgesys yra normalus: Apsupkite save žmonėmis, kurie jau praktikuoja įprotį, kurį norite perimti. Tai suteikia socialinį įrodymą ir daro elgesį patrauklesnį.
• Pakeiskite savo mąstymą: Susitelkite į įpročio naudą, o ne į trūkumus. Užuot galvoję apie sportą kaip apie prievolę, galvokite, kaip jis pagerins jūsų energijos lygį ir bendrą sveikatą.

Pavyzdys: Brazilijoje prisijungimas prie vietinės bėgikų grupės gali padaryti sportą patrauklesnį, suteikdamas socialinę paramą ir paversdamas jį linksma, socialine veikla.

3. Padarykite jį lengvą (Atsakas)

Kuo lengviau atlikti įprotį, tuo didesnė tikimybė, kad jį atliksite nuosekliai. Sutelkite dėmesį į trinties mažinimą ir proceso supaprastinimą.

• Sumažinkite trintį: Sumažinkite žingsnių, reikalingų pradėti įprotį, skaičių. Jei norite daugiau rašyti, paruoškite kompiuterį ir rašymo programinę įrangą. Jei norite valgyti sveikiau, paruoškite maistą iš anksto.
• Dviejų minučių taisyklė: Sumažinkite įprotį iki kažko, kas trunka tik dvi minutes. Pavyzdžiui, vietoj „skaityti knygą“, pradėkite nuo „perskaityti vieną puslapį“. Pradėję, greičiausiai tęsite.
• Automatizuokite savo įpročius: Naudokite technologijas tam tikriems įpročio aspektams automatizuoti. Nustatykite automatinius sąskaitų apmokėjimus, naudokite slaptažodžių tvarkyklę arba suplanuokite pasikartojančias užduotis savo kalendoriuje.

Pavyzdys: Užsiėmęs profesionalas Vokietijoje gali naudotis maisto pristatymo paslauga, kad sveikesnė mityba būtų lengvesnė, sumažinant apsipirkimo ir maisto gaminimo trintį.

4. Padarykite jį teikiantį pasitenkinimą (Atlygis)

Kuo labiau įprotis teikia pasitenkinimą, tuo didesnė tikimybė, kad jį kartosite. Susitelkite į elgesio sustiprinimą neatidėliotinais atlygiais.

• Naudokite įpročių sekimo įrankį: Sekite savo pažangą vizualiai. Tai suteikia pasiekimo jausmą ir motyvuoja tęsti.
• Apdovanokite save: Atlikę įprotį, duokite sau mažą atlygį. Tai gali būti bet kas – nuo sveiko užkandžio iki kelių minučių atsipalaidavimo.
• Niekada nepraleiskite du kartus: Jei praleidote įprotį, kuo greičiau grįžkite į vėžes. Nuoseklumas yra svarbiausia.

Pavyzdys: Studentas Indijoje gali naudoti mokymosi laikmatį su integruotais atlygiais, pavyzdžiui, trumpa pertraukėle su muzika, kad mokymasis teiktų daugiau pasitenkinimo.

Blogų įpročių atsikratymas

Atsikratyti blogų įpročių yra taip pat svarbu, kaip ir ugdyti teigiamus. Šis procesas apima nepageidaujamo elgesio pavertimą nematomu, nepatraukliu, sudėtingu ir neteikiančiu pasitenkinimo.

1. Padarykite jį nematomą (Signalas)

Sumažinkite sąlytį su signalais, kurie sukelia blogą įprotį.

• Venkite gundančių situacijų: Jei bandote mesti rūkyti, venkite vietų, kur žmonės rūko. Jei bandote sumažinti socialinių tinklų naudojimą, ištrinkite programėles iš savo telefono.
• Pakeiskite savo aplinką: Fiziškai pašalinkite signalus iš savo aplinkos. Jei bandote valgyti mažiau nesveiko maisto, atsikratykite visų nesveikų užkandžių savo namuose.
• Laiko blokavimas: Suplanuokite konkrečius laikus tam tikroms veikloms, sumažindami impulsyvaus elgesio tikimybę.

Pavyzdys: Kas nors Prancūzijoje, bandantis sumažinti alkoholio vartojimą, galėtų vengti lankytis baruose ir restoranuose, kur alkoholis yra lengvai prieinamas.

2. Padarykite jį nepatrauklų (Potraukis)

Pabrėžkite neigiamas įpročio pasekmes ir susiekite jį su neigiamomis emocijomis.

• Pakeiskite savo mąstymą: Susitelkite į neigiamus įpročio aspektus. Užuot galvoję, koks geras cigaretės skonis, galvokite apie pavojų sveikatai ir finansines išlaidas.
• Raskite pakaitalą: Pakeiskite blogą įprotį teigiamu. Pavyzdžiui, užuot griebęsi saldaus užkandžio, kai jaučiate stresą, eikite pasivaikščioti ar praktikuokite gilų kvėpavimą.
• Prisijunkite prie palaikymo grupės: Apsupkite save žmonėmis, kurie taip pat bando atsikratyti to paties įpročio. Tai suteikia socialinę paramą ir atskaitomybę.

Pavyzdys: Asmuo Nigerijoje, bandantis sumažinti per didelį išlaidavimą, galėtų aktyviai sekti savo išlaidas ir vizualizuoti ilgalaikę finansinę naudą taupant pinigus.

3. Padarykite jį sudėtingą (Atsakas)

Padidinkite trintį, susijusią su blogu įpročiu, padarydami jį sunkiau atliekamą.

• Padidinkite žingsnių skaičių: Padarykite nepageidaujamą elgesį sunkiau pasiekiamą. Jei bandote sumažinti televizoriaus žiūrėjimą, ištraukite televizoriaus kištuką ir padėkite jį į spintą.
• Naudokite įsipareigojimo priemonę: Sukurkite įsipareigojimo sutartį, kuri verčia jus atsakyti už savo elgesį. Pavyzdžiui, pažadėkite draugui, kad sumokėsite jam tam tikrą pinigų sumą, jei sulaužysite savo įprotį.
• Atidėkite pasitenkinimą: Įveskite laukimo laikotarpį, prieš pradėdami blogą įprotį. Tai suteikia jums laiko persvarstyti ir priimti racionalesnį sprendimą.

Pavyzdys: Asmuo Jungtinėje Karalystėje, bandantis sumažinti internetinių žaidimų žaidimą, galėtų naudoti svetainių blokatorius, kad būtų sunkiau pasiekti žaidimų svetaines.

4. Padarykite jį neteikiantį pasitenkinimo (Atlygis)

Sumažinkite teigiamą pastiprinimą, susijusį su blogu įpročiu, ir įveskite neigiamas pasekmes.

• Sekite savo pažangą: Registruokite savo atkryčius. Tai padeda nustatyti modelius ir trigerius.
• Bauskite save: Įgyvendinkite tam tikrą savęs baudimo formą, kai užsiimate blogu įpročiu. Tai gali būti bet kas – nuo pinigų aukojimo organizacijai, su kurios veikla nesutinkate, iki papildomų namų ruošos darbų. (Naudokite atsargiai ir, kur įmanoma, sutelkite dėmesį į teigiamą pastiprinimą).
• Raskite atskaitomybės partnerį: Pasidalykite savo pažanga su draugu ar šeimos nariu, kuris gali suteikti paramą ir priversti jus atsakyti už savo veiksmus.

Pavyzdys: Kas nors Australijoje, bandantis nustoti kramtyti nagus, galėtų naudoti kartaus skonio nagų laką, kad įprotis taptų mažiau malonus.

Valios jėgos vaidmuo

Valios jėga dažnai giriama kaip raktas į įpročių formavimą, tačiau pasikliauti vien ja yra klaidinga strategija. Valios jėga yra ribotas išteklius, kuris per dieną išsenka. Kai jūsų valios jėga yra menka, labiau tikėtina, kad pasiduosite pagundai ir grįšite prie senų įpročių. Todėl labai svarbu sukurti savo aplinką ir rutinas taip, kad valios jėgos poreikis būtų kuo mažesnis. Susitelkite į tai, kad geri įpročiai būtų lengvi, o blogi – sunkūs.

Nuoseklumo svarba

Nuoseklumas yra nepaprastai svarbus formuojant įpročius. Kuo nuosekliau atliekate tam tikrą veiksmą, tuo stipresni tampa su tuo veiksmu susiję neuroniniai takai. Štai kodėl svarbu pradėti nuo mažų dalykų ir sutelkti dėmesį į pagreičio didinimą. Nebandykite visko pakeisti iš karto. Vietoj to, sutelkite dėmesį į mažus, laipsniškus pokyčius laikui bėgant. Šių mažų pokyčių kaupiamasis poveikis gali būti didžiulis.

Iššūkių ir nesėkmių įveikimas

Įpročių ugdymas ir atsikratymas ne visada yra sklandus procesas. Tikėtina, kad pakeliui susidursite su iššūkiais ir nesėkmėmis. Svarbu būti kantriems su savimi ir nenusiminti. Kai suklumpate, nesmerkite savęs. Vietoj to, mokykitės iš savo klaidų ir kuo greičiau grįžkite į vėžes. Atminkite, kad pažanga ne visada yra linijinė. Bus pakilimų ir nuosmukių, bet kol liksite atsidavę savo tikslams, galiausiai jums pavyks.

Pasaulinis įpročių formavimo taikymas

Įpročių formavimo principai yra universalūs ir gali būti taikomi bet kurioje jūsų gyvenimo srityje, nepriklausomai nuo jūsų kultūros ar buvimo vietos. Nesvarbu, ar bandote pagerinti savo sveikatą, padidinti produktyvumą, ar pasiekti finansinių tikslų, įpročių formavimo mokslo supratimas gali padėti jums tai pasiekti. Pritaikydami šias strategijas prie savo individualių aplinkybių ir kultūrinio konteksto, galite sukurti gyvenimą, atitinkantį jūsų vertybes ir siekius.

Specifiniai kultūriniai aspektai

Nors pagrindiniai įpročių formavimo principai išlieka tie patys visame pasaulyje, svarbu pripažinti, kad kultūriniai niuansai gali turėti įtakos šių principų taikymui. Pavyzdžiui:

• Kolektyvistinės vs. individualistinės kultūros: Kolektyvistinėse kultūrose socialinis spaudimas ir grupės normos gali vaidinti stipresnį vaidmenį formuojant įpročius. Prisijungimas prie bendruomeninės fitneso programos ar dalyvavimas grupinėse mokymosi sesijose galėtų būti ypač veiksmingas.
• Laiko suvokimas: Skirtingose kultūrose laiko suvokimas skiriasi. Kai kurios kultūros teikia pirmenybę ilgalaikiam planavimui, o kitos sutelkia dėmesį į dabarties momentą. Pritaikydami savo įpročių formavimo strategijas prie savo kultūrinės laiko perspektyvos, galite pagerinti savo sėkmės rodiklį.
• Bendravimo stiliai: Skirtingos kultūros turi skirtingus bendravimo stilius. Kai kuriose kultūrose teikiama pirmenybė tiesioginiam bendravimui, o kitose labiau paplitęs netiesioginis bendravimas. Šių skirtumų supratimas gali padėti jums efektyviai komunikuoti savo tikslus ir ieškoti paramos iš kitų.
• Prieiga prie išteklių: Išteklių, tokių kaip sveikatos priežiūra, švietimas ir technologijos, prieinamumas gali labai skirtis įvairiose šalyse. Labai svarbu pritaikyti savo įpročių formavimo strategijas prie jūsų vietiniame kontekste prieinamų išteklių.

Praktinės įžvalgos pasaulio piliečiams

• Pradėkite nuo mažų dalykų: Nebandykite per naktį pertvarkyti viso savo gyvenimo. Sutelkite dėmesį į mažus, laipsniškus pokyčius.
• Būkite konkretūs: Aiškiai apibrėžkite savo tikslus ir įpročius, kuriuos turite išsiugdyti, kad juos pasiektumėte.
• Sekite savo pažangą: Reguliariai stebėkite savo pažangą ir švęskite savo sėkmes.
• Ieškokite paramos: Apsupkite save žmonėmis, kurie palaiko jūsų tikslus ir teikia padrąsinimą.
• Būkite kantrūs: Įpročių ugdymas ir atsikratymas reikalauja laiko ir pastangų. Nenusiminkite dėl nesėkmių.
• Prisitaikykite ir koreguokite: Būkite pasirengę prireikus pritaikyti savo strategijas, atsižvelgdami į savo individualią patirtį ir kultūrinį kontekstą.

Išvada

Įpročių formavimas yra galingas įrankis asmeniniam augimui ir transformacijai. Suprasdami mokslą, slypintį už įpročių veikimo, ir įgyvendindami veiksmingas strategijas, galite perimti savo gyvenimo kontrolę ir sukurti šviesesnę ateitį. Nepamirškite būti kantrūs, atkaklūs ir lankstūs, bei pritaikyti savo požiūrį prie savo unikalių aplinkybių ir kultūrinės aplinkos. Su atsidavimu ir pastangomis galite atskleisti įpročių galią ir pasiekti savo tikslus, kad ir kur būtumėte pasaulyje. Priimkite nuolatinio savęs tobulinimo kelionę ir kurkite gyvenimą, kuris būtų ir pilnavertis, ir prasmingas. Sėkmės!